睡眠は今日の疲れを癒し、そして明日への活力を回復させる重要なものです。
ぐっすりと眠ることで、また元気な一日を送ることができます。
しかしながら、この睡眠がうまく摂れないと、身体のバランスが崩れて来ます。
日中も眠気が取れなかったり、イライラしたり、集中力が続かなくなったり、また肥満の原因にもなると言われます。
されど睡眠とあなどるなかれ、です。
ここではよりよい睡眠を得るための方法をお伝えしていきます。
① 無理して「寝よう」としないこと。眠くなってから寝ましょう。
睡眠に悩む方は、「寝ないといけない」という思いを持ちやすいです。
そのことが焦りを産み、そのまま布団の中で何時間も過ごし、
やっと寝たと思ったら外は白染んできて・・・というご経験は誰しもあるでしょう。
眠くも無いのに布団に入る必要はありません。
本を読んだり、小さな音でテレビや映画を見たり。
次第にだんだん眠たくなってきます。
そうなってから布団に入って眠るようにしましょう。
「寝ようと思うな、むしろ『寝まい』と思え。」
というくらいの気持ちが大切です。
ただここで気をつけたいのは、パソコンやネットサーフィン、カフェインやアルコールの摂取、タバコや熱いお風呂に入る、などは目を覚醒させる恐れがあります。
眠くなる様な準備をしながら、眠りを待つようにしましょう。
睡眠習慣を見直そうと思ってやってしまいがちなのは、「早く寝よう」とすることです。
①でお伝えしたように、就寝は寝ようと思っても寝られるものではありません。
眠くなってから寝るようにしましょう。
早く寝るよりも大切なのは、
「決まった時間に起きる」ということです。
朝4時に寝たとしても、6時なら6時と、まず決まった時間に起きるようにしてみるのです。
最初のうちは二度寝してもいいので、
とにかく一度起きてしまうようにしましょう。
できれば布団から出て、顔を洗って、太陽の光を浴びましょう。
太陽の光を浴びることで「あ、朝だ！起きよう」と「脳」が思うようになります。
休みの日も遅くまで寝るのではなく、まず決まった時間に起きるようにします。
早ければ一週間もすれば、身体が慣れて来ます。
そうすると自然と夜寝る時間も決まってくるようになります。
まずは「起きる時間」に重点をおきましょう。
「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」によると、
お昼寝をするならば、15時前の20分〜30分まで、とされています。
これ以上眠ると、夜の睡眠に影響が出て来ると言われます。
お昼寝はカフェインの摂取よりも、眠気を覚ますと言われます。
どうしても日中眠くなったときは、タイマーをセットして、軽い睡眠を摂るようにしましょう。
ベッドに寝てしまうとついつい寝入ってしまいます。
机の上に突っ伏せたり、椅子の上で目を閉じたりという「いつでも起きられる状態」での
お昼寝をお勧めします。
④ カフェインの摂取を注意する理由は「途中で起きないために」
よく「寝る前にコーヒーを飲んだら寝られなくなる」と言います。
コーヒーなどに含まれるカフェインが、眠気を妨げると言われます。
ただ、本当に眠気を妨げるまで飲もうとすると、4杯くらいは飲まないといけないようです。
1杯程度なら、あまり影響はありません。
それでもカフェインの摂取をやめておいた方がいい理由は、「途中で目覚めてしまいやすい」からです。
「眠気」自体をカフェインが覚ますわけではなく、「長く眠ること」を妨げるのです。
また利尿作用も強いので、寝ている途中におしっこにいきたくなりやすくもなります。
夜熟睡をするときは、やはりカフェインの摂取は控えましょう。
就寝の4時間前には摂取をやめておきたいところです。
ちなみに、お昼寝の前のカフェインはお勧めします。
寝る前に摂っておくことで、長い昼寝を妨げることができるからです。
カフェインの効能はうまく使うようにしましょう。
⑤ 悩むよりも「宝くじが当たったとき」のことを考えてみましょう
寝る前にその日あった嫌なことを思い出してしまうと、頭の中が堂々巡りになり、寝付きも悪くなります。
なぜ堂々巡りになるかと言うと、私たちの悩みの多くは「他人が関わっている」「まだ起こっていないこと」であることが多いからです。
他人が関わっている以上、自分１人ではどうしようもありません。
またまだ起こっていないことは、今後も起こるかどうかは分からないので、考えるだけ不毛です。
とはいえ、「何も考えないようにしよう」と思っても、頭の中にはさっきまで悩んでいたことが延々とループします。
だからこそ、あえて考えるのです。それも「楽しい」ことを。
「宝くじ」に当たったら、何を買おうか、どんな旅行をしようか、どんな家に住もうか・・・
そんなことを考えているうちに、すっかり眠ってしまっていることでしょう。
悩むのは起きているときに「紙に書いて」「建設的に」悩みましょう。
眠る前は幸せな空想に思いを馳せましょう。
休日になると「しっかり寝よう」とお昼過ぎまで寝たりすることもあります。
その気持ちを否定するつもりはありません。むしろよく分かります。
ただ、せっかく作ったリズムを壊してしまうとまた元通り、眠れない身体になってしまいます。
1~2時間は誤差の範囲です。
そのくらいならば、多少寝過ごしても構いません。
その代わりそれ以上眠るのは避けるようにしましょう。
眠るよりも、近所を散歩したり、身体を動かすようにしてみましょう。
その方がよほどリフレッシュになり、身体も健康に休ませることができます。
ここまでよりよい睡眠を得るための方法についてお伝えしました。
ただ、これらを守ろうと必死になりすぎるのも、またストレスになってしまいます。
守れなくても、「まあこんなこともあるさ」と開き直ることも大切です。
無理をせずできるところから始めていけばいいのです。
人間眠らないと絶対にうまくいかない、というわけではありません。
確かに長期間少ない睡眠時間だと身体に異常も来すでしょう。
しかしながら一日やそこら寝なくとも人は死にません。
どうしても眠れないときだってあります。
そこは割り切るようにしましょう。
どうしてもうまく改善されないときは専門家に頼りましょう
とはいえ、あまりに長期に眠れなかったりするのは本当に辛いことです。
そんなときは、遠慮せず専門家の門を叩きましょう。
睡眠薬が処方されることもありますが、医師もちゃんと考えて処方します。
飲んだからと言って精神に異常を来す、ということはまずありません。
副作用等が心配なときは、積極的に医師に確認しながら、服薬するようにしましょう。
やめるときも医師と相談してやめるようにしていきましょう。
本当に困った時は、医師やカウンセラーが的確なアドバイスをしてくれます。
OFFICE NAKAGAWAにおいても、睡眠改善についてのアドバイスをお伝えしています。
1人でどうしようもないときは、無理をせず専門家と共に解決を目指しましょう。
